Perda de peso e excesso de peso: faça isso com calma e do seu jeito
Lidar com o excesso de peso às vezes parece um labirinto. Há tantas opiniões, tantos conselhos bem-intencionados e, entretanto, o que você quer é algo que funcione e seja sustentável. Boas notícias: pequenos passos inteligentes já fazem a diferença. Com escolhas claras em relação à alimentação, exercícios físicos e sono, você se encaminha para uma vida mais leve e com mais energia. Nesta página, pode ler o que é o excesso de peso, como reconhecê-lo, o que pode fazer e quando a ajuda médica pode ser útil. Tudo em linguagem compreensível, sem complicações.
O que é excesso de peso e como emagrecer
Excesso de peso significa que você carrega mais gordura corporal do que é saudável para a sua altura. O Índice de Massa Corporal (IMC) dá uma primeira impressão. Um IMC entre 25 e 29,9 é considerado excesso de peso e 30 ou mais é considerado obesidade. O IMC não diz tudo, pois não fornece informações sobre a massa muscular ou a localização da gordura. Use-o como ponto de partida, mas preste atenção principalmente em como se sente, como se alimenta e quanto se movimenta. Perder peso e combater o excesso de peso andam de mãos dadas, mas sempre de uma forma que se adapte à sua vida.
Por que é importante combater a perda de peso e o excesso de peso em conjunto
Perder alguns quilos já pode trazer muitos benefícios. Sente-se mais leve, o seu coração e vasos sanguíneos descansam e as tarefas diárias exigem menos energia. Muitas vezes, observa-se melhorias na pressão arterial, glicemia e colesterol. Combater a perda de peso e o excesso de peso em conjunto não tem a ver com perfeição, mas sim com um rumo que se consegue manter.
Reconhecer o excesso de peso na sua vida diária
Os números são úteis, mas o seu corpo também dá sinais. Fica sem fôlego mais rapidamente ao subir escadas, tem pernas cansadas, pressão nos joelhos ou ancas, transpira mais frequentemente ou tem dobras cutâneas que roçam. Mentalmente, pode notar que tem menos vontade de se movimentar ou que se sente menos seguro com a roupa que veste. Não veja estes sinais como um julgamento, mas sim como um convite para abordar de forma direcionada a perda de peso e o excesso de peso.
Perda de peso e excesso de peso: não queira tudo ao mesmo tempo
Escolha alguns hábitos fixos que possa manter por muito tempo. Não tudo ao mesmo tempo, mas de forma consistente.
Alimentos que saciam e nutrem
- Dê protagonismo a vegetais, frutas, produtos integrais, leguminosas, laticínios magros, ovos, peixe ou carne magra
- Inclua uma fonte de proteína em cada refeição para se sentir saciado por mais tempo
- Limite o consumo de açúcares rápidos presentes em refrigerantes, sumos e doces
- Preste atenção às porções de produtos ricos em energia, como queijo, nozes e óleos
Horários fixos para as refeições
Um horário diário simples, com três refeições principais e, eventualmente, um pequeno lanche, proporciona tranquilidade. Perder peso e combater o excesso de peso torna-se mais fácil quando o corpo reconhece um ritmo claro.
Exercício sem complicações
Fazer exercício todos os dias é mais importante do que praticar desporto intensivo ocasionalmente. Pense em trinta minutos de caminhada rápida, ir de bicicleta para o trabalho, optar pelas escadas e fazer duas vezes por semana um treino de força leve. Os músculos apoiam o seu metabolismo e ajudam a sua postura.
Sono e recuperação
Dormir entre sete a nove horas ajuda a manter as hormonas em equilíbrio. Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de petiscar. Desligue os ecrãs a tempo e crie uma rotina noturna tranquila.
Tente controlar o stress
O stress torna as escolhas mais difíceis. Pequenas pausas para respirar, ar fresco, um passeio após o jantar ou dez minutos a arrumar a casa fazem maravilhas. Escolha o que é melhor para si e mantenha as coisas simples.
Metas realistas para perder peso e combater o excesso de peso
Pequenos passos vencem grandes saltos. Concentre-se numa perda de cerca de meio quilo por semana como ponto de partida. Às vezes vai mais rápido, às vezes fica parado. Isso é normal. Comemore os sucessos que contam: uma semana sem refrigerantes, uma caminhada extra, um prato com metade de vegetais. A consistência é a chave para perder peso e combater o excesso de peso.
Armadilhas comuns e como evitá-las
Querer fazer tudo perfeitamente
A perfeição deixa-nos exaustos. Escolha três coisas que trazem muitos benefícios e faça-as bem. Por exemplo, opções fixas de pequeno-almoço, água em todas as refeições e uma caminhada curta diariamente.
Comer muito pouco
Reduzir demasiado as calorias muitas vezes leva ao efeito ioiô. O corpo entra em modo de economia e a fome aumenta.
Perguntas frequentes sobre emagrecimento e excesso de peso
Como evitar que um fim de semana arruíne toda a minha semana saudável?
Escolha antecipadamente um momento para desfrutar verdadeiramente e mantenha o resto simples. Comece todos os dias com o mesmo pequeno-almoço saudável, planeie uma caminhada após a refeição principal e beba principalmente água. Se algo correr mal, retome imediatamente o rumo na refeição seguinte.
O que faço quando chego tarde à noite sem sabotar o meu plano?
Primeiro, verifique se o seu jantar continha proteínas e vegetais suficientes. Se necessário, coma um pequeno lanche, como iogurte magro com algumas frutas ou um punhado de cenouras. Beba uma caneca grande de chá, escove os dentes e arrume a cozinha. Se isso não ajudar, adie um pouco o horário do jantar.
Que tipo de exercício é seguro para quem tem problemas nos joelhos ou nas ancas devido ao excesso de peso?
Opte por exercícios de baixa intensidade com muitas repetições. Pense em caminhadas em terreno plano, ciclismo com resistência leve, natação ou exercícios em uma cadeira. Aumente gradualmente a intensidade. Use calçados adequados e sempre faça aquecimento antes dos exercícios. Se sentir dores persistentes, considere consultar um fisioterapeuta.
Como acompanhar o meu progresso sem ficar obcecado com a balança?
Avalie o seu progresso semanalmente, sempre no mesmo horário, mas não se limite a isso. Observe como as roupas ficam em si, o número de furos no cinto, o seu nível de energia, o sono e o humor. Tire uma foto a cada duas semanas com a mesma roupa e anote números simples, como o número de passos por dia ou o número de voltas que deu na piscina.
Como lidar com jantares e happy hours de forma inteligente, sem sentir que tenho que recusar tudo?
Veja o menu com antecedência e escolha um prato principal com vegetais e proteínas. Peça para que qualquer molho seja servido à parte e troque as batatas fritas por salada ou vegetais. Beba água com a sua refeição e partilhe uma sobremesa com os seus companheiros de mesa. Tente planear uma caminhada curta depois e mantenha uma alimentação leve durante o resto do dia ou da noite.
Quando é que a medicação faz sentido?
Se, apesar das mudanças significativas no seu estilo de vida, ainda não vê resultados ou não consegue manter os bons hábitos.
