Gå ner i vikt och övervikt: ta det lugnt och gör det på ditt eget sätt

Att ta itu med övervikt kan ibland kännas som en labyrint. Det finns så många åsikter och välmenande råd, men det du vill ha är framför allt något som fungerar och som du kan hålla fast vid. Goda nyheter: små, smarta steg gör redan skillnad. Med tydliga val när det gäller mat, motion och sömn kan du styra mot ett lättare och mer energiskt liv. På denna sida kan du läsa om vad övervikt är, hur du känner igen det, vad du själv kan göra och när medicinsk hjälp kan vara till nytta. Allt i begripligt språk, utan krusiduller.

Vad är övervikt och hur passar viktminskning in i det?

Övervikt innebär att du har mer kroppsfett än vad som är hälsosamt för din längd. Body Mass Index BMI ger en första indikation. Ett BMI mellan 25 och 29,9 klassas som övervikt och 30 eller högre som fetma. BMI säger inte allt, eftersom det inte säger något om muskelmassa eller var fettet sitter. Använd det som utgångspunkt, men titta framför allt på hur du mår, hur du äter och hur mycket du rör på dig. Att gå ner i vikt och ta itu med övervikt går alltså hand i hand, men alltid på ett sätt som passar ditt liv.

Varför det är meningsfullt att gå ner i vikt och ta itu med övervikt samtidigt

Att gå ner några kilo kan redan ge stora resultat. Du känner dig lättare, ditt hjärta och dina blodkärl får vila och vardagliga saker kräver mindre energi. Ofta ser man förbättringar i blodtryck, blodsocker och kolesterol. Att gå ner i vikt och ta itu med övervikt samtidigt handlar inte om perfektion, utan om en kurs som du kan hålla fast vid.

Känna igen övervikt i ditt dagliga liv

Siffror är användbara, men din kropp ger också signaler. Du blir snabbare andfådd när du går i trappor, har trötta ben, tryck på knän eller höfter, svettas oftare eller har skavande hudveck. Mentalt kan du märka att du har mindre lust att röra på dig eller känner dig mindre säker i dina kläder. Se inte dessa signaler som ett omdöme, utan som en uppmaning att ta itu med viktminskning och övervikt på ett målinriktat sätt.

Gå ner i vikt och övervikt: försök inte göra allt på en gång

Välj några fasta vanor som du kan hålla fast vid under lång tid. Inte allt på en gång, men konsekvent.

Mat som mättar och ger näring

• Låt grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, magra mejeriprodukter, ägg, fisk eller magert kött spela huvudrollen
• Ät en proteinkälla till varje måltid så att du känner dig mätt längre
• Begränsa snabba sockerarter från läsk, juice och godis
• Var uppmärksam på portionerna av energirika produkter som ost, nötter och oljor

Fasta måltider

Ett enkelt dagschema med tre huvudmåltider och eventuellt ett litet mellanmål ger lugn. Att gå ner i vikt och övervikt blir lättare att hantera när kroppen känner igen ett tydligt rytm.

Motionera utan krångel

Att motionera varje dag är viktigare än att träna intensivt då och då. Tänk på att promenera i 30 minuter, cykla till jobbet, ta trapporna och träna lätt styrketräning två gånger i veckan. Musklerna stöder din ämnesomsättning och hjälper din hållning.

Sömn och återhämtning

Sju till nio timmars sömn hjälper dig att hålla dina hormoner i balans. För lite sömn ökar hungern och suget efter snacks. Stäng av skärmarna i tid och skapa en lugn kvällsrutin.

Försök att hålla stressen under kontroll

Stress gör det svårare att välja. Korta andningspauser, frisk luft, en promenad efter maten eller tio minuters städning gör underverk. Välj vad som passar dig och håll det enkelt.

Realistiska mål för viktminskning och övervikt

Små steg vinner över stora språng. Fokusera på en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka som utgångspunkt. Ibland går det snabbare, ibland står det stilla. Det är normalt. Fira framgångar som räknas: en vecka utan läsk, en extra promenad, en tallrik som till hälften består av grönsaker. Konsekvens är nyckeln till viktminskning och övervikt.

Vanliga fallgropar och hur du undviker dem

Att vilja göra allt perfekt

Perfektion gör dig utmattad. Välj tre saker som ger mycket och gör dem bra. Till exempel fasta frukostval, vatten till varje måltid och en kort promenad varje dag.